12. Trainieren Sie Ihre mentale Stärke

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Sportpsychologie So wichtig ist mentale Stärke

Wer im Sport siegen will, muss nicht nur seine Muskeln trainieren. Man braucht starke Nerven für einen Pokal. Aber kann der Kopf den Körper zu außerordentlichen Leistungen antreiben?

Von: Daniela Remus

Ob bei Olympischen Spielen oder anderen Sport-Großereignissen wie der Fußball-Weltmeisterschaft, ob Profi-Sportler oder Freizeitathlet: Mentale Stärke ist im Sport ein wichtiges Thema. Leistung im entscheidenden Rennen zu zeigen, durchzuhalten und das letzte Quäntchen Kraft und Ausdauer aus sich herauszuholen, das gilt beim Wettkampfsport als selbstverständlich.

Der Körper braucht einen klaren Kopf

FГјnf Tipps vom Sportcoach

zum Artikel Tipps für Sportler Wenn der Kopf nicht mitmacht – was tun?

Dieses Verständnis von Sport als Wettbewerb und Konkurrenz, das heute so selbstverständlich erscheint, ist eine Erfindung des 19. Jahrhunderts. Denn erst durch die Industrialisierung und den Blick auf ökonomische Modelle veränderte sich die Sichtweise auf den Körper. Seit damals wird er hauptsächlich als Leistungsträger für einen messbaren und standardisierten Sport gesehen und beurteilt.

Doch schon vor rund einhundert Jahren erkannten Wissenschaftler, dass auch der Kopf wichtig ist, um sportliche Höchstleistungen zu erbringen. Diese Erkenntnis gilt bis heute und wird durch die Hirnforschung immer bedeutsamer. Heute stehen Sportpsychologen zur Verfügung, die die optimale Bewegung und Gedankenkraft vermessen und durch bestimmte Techniken optimieren wollen. Denn dass die Leistungsfähigkeit von Einzelsportlern und Mannschaften auch von Motivation, Disziplin, Siegeswillen und mentaler Stärke abhängt, ist inzwischen allgemein bekannt.

Adrenalin spielt eine wichtige Rolle

Immer wieder üben Spitzensportler genau das: Nur an den nächsten Schritt zu denken, voll in der Situation zu sein, sich nicht ablenken zu lassen. Manche schaffen das, indem sie sich auf ihren eigenen Atem konzentrieren, andere aktivieren positive Bilder im Kopf und wieder andere gehen in Gedanken systematisch die zukünftige Bewegung durch. Grundlegendes Ziel dieser Techniken ist es, rein physiologisch betrachtet, den Adrenalinpegel im Blut in den Griff zu bekommen, erklärt die Sportpsychologin Jeannine Ohlert von der Sporthochschule Köln.

„Es gibt einen optimalen Punkt. Das heiГџt, wenn ich zu viel Adrenalin im Blut hab, dann ist das nicht gut, aber wenn ich zu wenig Adrenalin im Blut habe, dann ist das auch nicht gut. Das heiГџt, ich muss meinen optimalen Punkt finden. Und das größte Problem, was Sportler haben ist, dass sie diesen optimalen Punkt schon Гјberschritten haben, das heiГџt, dass dann hГ¤ufig zu viel Adrenalin da ist, in solchen Situationen.“

Dr. Jeannine Ohlert, Sportpsychologin an der Sporthochschule Köln

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Belastung und Entspannung sind gleich wichtig

Auf den Punkt hin trainiert: Mit dieser Darbietung werden Aljona Savchenko and Bruno Massot Sieger im Eiskunstlauf.

Das richtige Verhältnis zu haben zwischen Anspannung und Entspannung entscheidet bei den meisten Sportlern über Sieg oder Niederlage. Und dass der Körper in einer Stresssituation Adrenalin ausschüttet, ob im Wettkampf oder in einer Prüfung, ist eine biologische Konstante, erklärt Jeannine Ohlert.

Um eine optimale Leistung abliefern zu können, muss die Adrenalinausschüttung gesteuert werden. Das kann durch Atemübungen sein, durch Meditation oder autogenes Training. Dann gelingt es Sportlern, sich nicht ablenken zu lassen und alles abzurufen, was sie an Kraft, Ausdauer und Technik täglich trainiert haben. Nur 30 Prozent aller Sportler schaffen es in einem Wettkampf, wo es wirklich darauf ankommt, die Leistung zu erbringen, die sie im Training regelmäßig zeigen, sagt Ohlert.

Die Kraft der positiven Gedanken

Manche nutzen Hypnosetechniken, um die Anspannung zu kontrollieren, andere Tiefensuggestion, wieder andere Entspannungsübungen oder positive Selbstgespräche. Diese sogenannten Selbstinstruktionen fallen manchen Menschen leicht, weil sie ohnehin selbstbewusst sind. Andere müssen diesen Prozess in kleinen Schritten erlernen. Wie autogenes Training, Yoga oder die Vokabeln einer Fremdsprache, trainieren sie es, sich selbst zu bestärken. Das fällt Frauen genauso schwer oder leicht wie Männern. Geschlechtsunterschiede gibt es dabei nicht, nur unterschiedliche Persönlichkeiten.

Mentale Stärke trainieren / Angst?

Ich mache seit paar Jahren Kampfsport. Ich habe öfters Angst, wenn ich mit Jemandem in den Ring steige und ich weiß, der ist viel besser und auch sehr aggessiv. Ich traue mich nicht ein Risiko einzugehen und bin eher sehr defensiv. Könnt ihr mir Tipps geben, wie ich das ändern kann oder habt ihr auch so Erfahrungen.

3 Antworten

Ja, ich kann dir Tipps geben.

Frage deinen Trainer, wie du das verbessern kannst. Dafür sind Trainer da.

Und mein zweiter Tipp: Frage deine Sportkollegen. Dafür hat man einen Club, damit man mit den anderen zusammen gemeinsam lernt und weiterkommt.

Ich wünschte, ich könnte dir den Stern geben.

Darfst keine Angst vor seinem Gegner haben, sondern Respekt! Und Versuche dir vorzustellen das er vielleicht Angst hat und versucht dich deswegen einfach zu verunsichern. Vertraue deinen Fähigkeiten und zeig ihm was du kannst. Niederlage tut zwar weh, aber ich sag Mal wenn du aufgibst weil du dich nicht traust ist noch schlimmer (für mich zumindest so)

Wer nicht riskiert der nicht gewinnt.

Wie gesagt vertraue deinen Fähigkeiten und glaub an dich selber

Meinst du du hast angst offensiv anzugreifen beim spaaring? Wenn ja dann kann ich dir tipps geben

genaauu ich wäre sehr froh um deine tipps

Ich weis leider nicht genaj wie ich dir es erklären soll ist schon schwer dir beizubringen was mir hilft

Ähnliche Fragen

Hey, welches Gebiss könnt ihr mehr empfehlen? Das Golden Wings (Stärke-14mm) oder das D Ring Gebiss (Easy Control) (Stärke-14mm). Ich habe ein Polnisches Warmblut(180cm). Er wird hauptsächlich gesprungen bis max. L/M (höher soll er nicht springen da ich zu sehr Angst um ihn habe:D) und in der Dressur probieren wir uns gerade, auch L/M, auch dort wird er nicht höher gehen. Welche würdet ihr mehr für ihn empfehlen? Bzw. Welche ist stärker(ich möchte die sanftere kaufen)
Danke:)

Hab angst vor jeden Kampf. Mache Kampfsport und bin sehr nervös. Was kann ich dagegen tun?

Ich habe seit einiger Zeit keinen Freund mehr. Naja ich habe jetzt jemand neuen kennen gelernt.Nur das Problem ist halt dass ich iwie Angst habe das diese kaputt geht.. iwie tue ich mich damit schwer dieses Risiko einzugehen. Habt ihr Tipps?

Meine Eltern sind heute den ganzen Tag weg & haben mir Geld da gelassen damit ich mir was zu essen bestellen kann, weil ähm, kochen nicht so ganz meine Stärke ist. :D

Mein Problem ist, ich traue mich nicht mal Pizza zu bestellen.. Keine Ahnung wieso, aber ich bin ziemlich schüchtern & schaffs irgendwie einfach nicht dort anzurufen & mit jemandem zu reden & so..

Wir krieg ich das hin? :D Tipps & Tricks? :)

moin moin. ich hab vor vor 2 monaten beim piercer n helix stechen lassen und joa, ich würd gerne jetztn ring oder sowas in der art reinmachen. hab grad maln bisschen bei crazy factory geschaut, da muss man überall die materialstärke/ durchmesser angeben. ich hab keinen bock extra zum piercer zu rennen; gibt es beim helix eine“normale“ größe? zb 1,6mm oder so?

Soll ich es trotzdem tun? Und das Risiko eingehen? Einen Kontaktabbruch würde ich niemals überleben :(

Hey Leute. also mein freund und ich sind schon seit einem halben Jahr zusammen und er will jetzt das ich ihm einen blase. ich hätte nicht so richtig arg ein Problem damit aber ich traue mich irgendwie nicht so richtig. und ich habe angst das er es jemandem erzählt wenn ich es gemacht habe. helft mir bitte soll ich es machen oder nicht. oder wie kann ich meine angst überwinden.

Hii ihr alle! Ich habe Angst eine Beziehung einzugehen, kann aber nicht erklären wieso. Zur Zeit bin ich wieder in einen Jungen verliebt, er auch in mich. Doch sobald es um das Thema Beziehung geht bekomme ich Angst und kneife. Ich traue mich nicht eine Beziehung einzugehen, selbst wenn ich verliebt bin. Und wenn ich mich dann mal auf jemanden einlasse bin ich zurückhaltender als ich es eigentlich bin. Kennt ihr dieses Gefühl oder kann es sein, dass ihr wisst was dagegen hilft? Es soll mal so langsam alles anders laufen. Ich wäre Euch wirklich dankbar wenn ihr mir helfen könntet! Danke im Vorraus! LG

Ich habe meinen Führerschein seit ein paar Wochen und ich habe jedes mal wenn ich ins Auto steige ein komisches Gefühl und kriege Angst. Ich bin bis jetzt noch nicht alleine gefahren, weil ich mich das einfach nicht traue. Ich weiß nicht wovor ich genau Angst habe, da kommt einfach viel zusammen aber am meisten stört mich das links-abbiegen. Ich hab einfach Angst Auto zu fahren, was soll ich tun?

Ich bin schüchtern, ich habe Angst vor Ablehnung, ich denke dass andere niemals mit so jemandem wie mir befreundet sein wollen weil ich nicht hübsch bin. Ich habe das Gefühl das andere sich vor mir ekeln könnten. Ich kann nicht aus mir raus gehen, nuschle, zittere, kann keinem in die Augen schauen. Hilfe :( Habe ebenso Depressionen, wurde früher so schlimm gemobbt dass ich mein „ich“ verlor, jetzt traue ich mich nicht mals mehr ein eis alleine zu kaufen

ich würde mich so gerne einer vertrauten Person anvertrauen traue mich aber einfach nicht. Ich habe solche Angst davor sie damit zu belasten, auch wenn sie gesagt hat das sie immer für mich da ist und das ich mich jederzeit bei Ihr melden kann.Dennoch habe ich große Angst ihr das zu erzählen. Wie kann ich es am besten anstellen? Sollte ich ihr schreiben? Ihr es persönlich erzählen? Wie fängt man an, wenn man jemandem etwas erzählen will, was einem unangenehm ist?
Selbst jetzt zittern meine Hände.

ich habe eben eine neue Waschmaschine angeschlossen und bin kurz leicht gegen den Gasanschluss gekommen, darauf hin hat sich die Verbindung zum Herd (ja Gasherd) leicht gelöst und es roch leicht nach Gas. Nun sind einige Stunden vergangen und ich habe meine Nachbarn gefragt, ob sie was riechen und keine tut etwas riechen.
Ich wollte nun fragen, wie ich das vorsichtig prüfe ohne irgendein Risiko einzugehen ?
Meiner Meinung nach habe ich das wieder ordnungsgemäß und gut verschlossen, aber das ist trotzdem ein kleiner nachhaltiger Schock.

Hay, seit ich auf einer weiterführende Schule war habe ich Probleme mit meinen Selbstbewusstsein. Ich traue mich nicht fremde Menschen anzusprechen und falls doch, spreche ich zu leise und undeutlch. Ich empfinde es oft als eine Qual, denn dadurch lerne ich schwer neue leute kennen.

Fruher wurde ich gemobbt und konnte dadurch nie meine Meinung sagen wenn einer mich schlägt habe ich mich nicht gewehrt aus Angst das es schlimmer wird.

Nun bin ich 23 Jahre und ich will es endgültig ändern ! Dabei dachte ich an Kampfsport ( Kickboxen) mit Kraftsport die richtige Wahl wäre, kann ich dadurch an hohes Selbstbewusstsein erlangen?

ich glaube ich bin depressiv, hab auch öfters selbstmordgedanken, kann mich aber niemandem anvertrauen. nicht mal bei der nummer gegen kummer traue ich mich anzurufen, weil ich angst habe, dass meine probleme nicht wichtig genug sind, ich falsch verstanden werde oder dass man sich darüber lächerlich macht. ich bin 13. ich habe mich und meine probleme noch nie jemandem anvertraut.

Acht Sätze, die dir in schwierigen Phasen mentale Stärke geben

Positives Denken gelingt zum Beispiel mit kleinen Mantras, die man verinnerlicht hat. Diese hier helfen dir in schwierigen Situationen und trainieren mentale Stärke.

Mentale Stärke kannst du trainieren

Sind einige Menschen tougher als andere? Sicherlich. Viel von dem, was unseren Charakter ausmacht, ist angeboren und sehr empfindsame Menschen werden nie solche werden, die mit donnernder Faust auf den Tisch hauen. Bekanntlich ist es ja auch erst die Vielfalt von Persönlichkeiten, die zum Beispiel Teams beflügelt und kreativ werden lässt. Die Eigenschaft der mentalen Stärke lässt sich jedoch von allen Menschen trainieren – sie ist eine Fähigkeit des Geistes, die zum Beispiel dabei hilft, sich selbst zu motivieren, sich zu konzentrieren, wenn es darauf ankommt sowie sich selbst einschätzen zu können und auf das eigene Können zu vertrauen.

Mentale Stärke zeigt sich vor allem in schwierigen Zeiten, vielleicht bei Beziehungsproblemen, großen Projekten oder großen gesellschaftlichen Veränderungen oder Bedrohungen, wie zum Beispiel der Angst vor terroristischen Anschlägen.

„Expect problems and eat them for breakfast.“

Sie zeigt sich dann darin, wie man über die unvermeidbaren Hürden des Alltags denkt und die schwierigen Entscheidungen und Phasen, die jeden von uns einmal treffen werden. Die Herangehensweise an diese Dinge ist mit das wichtigste Instrument, um in belastenden Momenten nicht den Kopf zu verlieren. Mentale Stärke ist dabei ein innerer Monolog, der negative Gedanken abhalten soll und stattdessen positive, aber immer noch realistische Affirmationen entgegensetzt.

Mentale Stärke hilft also auch dabei, auf Fragen wie: „Muss es mir Sorgen machen, dass viele geflüchtete Menschen zuwandern?“, „Werde ich jemals wieder einen Job finden, der mir Spaß macht?“. „Bin ich dazu verdammt, immer den falschen Partner zu finden?“, realistische Antworten zu finden – im Gespräch mit dir selbst.

Stell dir dieses Selbstgespräch, dass dich selbst bestärken soll, als Sammlung kleiner Mantras vor. Diese helfen dir in besonders schwierigen Zeiten.

1. Es ist mir wirklich wichtig, nach meinen Werten zu leben.

Du kannst es niemals allen Menschen recht machen. Was dir Sicherheit gibt, ist deine Werte zu kennen und danach zu leben. Wenn du selbst begründen kannst, warum du etwas entscheidest oder machen willst, wird es dir leichter fallen und mehr Selbstbewusstsein geben, als wenn du dich immer an anderen orientierst. Das erfordert Mut – aber sich die eigenen Werte immer wieder in Erinnerung zu rufen und sich selbst zu sagen „Diese Dinge sind mir wichtig“, macht dich schließlich sicherer, auch im Gespräch mit anderen.

2. Ich habe alles, was ich brauche, um diese Phase zu meistern.

Wer sich immer wieder selbst sagt „Ich schaffe das eh nicht“, wird es vermutlich auch nicht schaffen. Der positive Gedankenansatz ist hierbei, sich darauf zu konzentrieren, was du schon kannst, statt was dir noch fehlt. Rufe dir also deine Fähigkeiten ins Bewusstsein oder die Dinge, die du schon einmal geschafft hast. Du kannst schon ganz viel – und jeder von uns lernt jeden Tag Neues dazu. Du bist stärker, als du glaubst.

3. Ich kann mein Bestes geben – mehr nicht.

Perfekt ist niemand und es setzt dich unnötig unter Druck. Wenn du dir selbst keinen Raum gibst, um Fehler zu machen oder zu scheitern, wirst du ängstlich werden. Mental starke Menschen haben Mitgefühl für sich selbst und realistische Erwartungen. Wenn du dir klar machst, dass du genau so viel gibst, wie du kannst, wirst du dich stärker fühlen und damit auch besser werden in dem, was du tust.

4. In fünf Jahren denke ich an diese Zeit ganz anders zurück.

Manche Dinge im Leben gehen vorüber: Ja, du wirst diese Trennung verschmerzen. Du wirst einen neuen Job finden. Trauer über den Verlust eines Menschen dauert, aber sie wird vorbeigehen. In diesen Phasen, in denen man vielleicht erst denkt: „Das überstehe ich nicht“, „Mein Leben ist vorbei“, ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass viele Probleme zeitlich begrenzt sind und Zeit tatsächlich Wunden heilen kann, dass neue Begegnungen und Chancen dein Leben reicher machen werden – unerwartet oder verdient.

Viele Eltern zum Beispiel vergessen die Phase der chronischen Müdigkeit, wenn die kleinen Kinder nie schlafen wollten. Es mag im Moment hart sein, in ein paar Jahren lachst du wahrscheinlich darüber und wirst denken: „Hat sich doch gelohnt.“

5. Es ist okay, sich manchmal unwohl zu fühlen.

Es hat noch niemand eine schwierige Phase überstanden, der immer auf Harmonie bedacht war und es nicht aushalten konnte, dass man sich auch mal schlecht fühlt. Das ist okay, es gehört dazu. Gefühle wie Angst, Enttäuschung oder peinlich berührt zu sein, bringen dich nicht um. Ihnen ständig aus dem Weg zu gehen, bringt dich nicht weiter, vermutlich verbiegst du dich nur dabei. Mentale Stärke gewinnst du dann, wenn du die Komfortzone verlässt und ausprobierst was passiert, wenn du dich unbequemen Dingen stellst.

6. Ich bestimme selbst, was ich denke, was ich fühle und wie ich mich gebe.

Fremdbestimmung fühlt sich alles andere als gut an. Aber genau das passiert, wenn du immer bei anderen die Schuld dafür suchst, was gerade in deinem Leben passiert und ihnen die Schuld gibst, wie du dich fühlst. Denn tatsächlich hast du sehr viel Einfluss darauf und es ist einfacher, Veränderungen in deinem Leben selbst anzustoßen als passiv auf sie zu warten. Wenn du selbst nicht magst, wie du dich in bestimmten Situationen verhältst, mach dir bewusst, dass du auch das ändern kannst – und klar, kannst du dir dann dazu auch Unterstützung holen.

7. Ich bin schon einmal gescheitert, aber ich werde wieder auf die Beine kommen.

Hat es dich umgebracht, dass du mehr als eine Mathematik-Klausur nur mit einem „ungenügend“ absolviert hast? Hat die Absage, für einen richtig tollen Job, deine Karriere ruiniert? Auch wenn Scheitern ein großes Wort ist, sind Misserfolge etwas ganz Alltägliches, an dem niemand verzweifeln muss. Was dir in schwierigen Situationen helfen kann, ist dich an Momente zu erinnern, in denen du durchgehalten hast. Dieser Blick in die Vergangenheit kann helfen, die innere Stärke von damals für eine neue Situation abzurufen und dir zu vergegenwärtigen: „Ich kann das.“

8. Mein Weg ist der richtige für mich.

Mental starke Menschen vergleichen sich nicht. Das bedeutet, dass sie anderen Menschen ihre Erfolge gönnen und sie gleichzeitig nicht als Maßstab nehmen, sondern für sich selbst schauen, was sie brauchen, um zufrieden zu sein. Lebensentwürfe und Wege zum glücklich sein lassen sich nicht kopieren. Anderen nachzueifern wird nur dazu führen, dass du dich verbiegst und in bestimmten Situationen nicht authentisch und selbstsicher reagieren kannst. Daher ist der beste Weg, sich erst einmal selbst kennenzulernen und dann deinen Stärken zu vertrauen.

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6 Denkfehler, mit denen ihr nie Karriere machen werdet. Weiterlesen

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